Alimentos bons para o intestino: quais são e como incluir na rotina

Atualizado em 18/03/2025

Os alimentos bons para o intestino ajudam a equilibrar a microbiota, melhorar a digestão e favorecem a saúde como um todo.

Estima-se que o intestino humano abrigue cerca de 100 trilhões de bactérias de mais de 1.000 espécies. Muitas delas auxiliam na absorção de nutrientes, na produção de vitaminas e na defesa contra patógenos. 

Manter essa flora intestinal saudável pode reduzir inflamações, controlar o apetite e melhorar o aproveitamento da energia dos alimentos. 

Neste artigo, você verá quais são os alimentos bons para o intestino e como incluí-los no dia a dia de forma simples e prática. Continue lendo e descubra como cuidar melhor do seu intestino!

Quais alimentos são bons para o intestino?

Os alimentos que favorecem a saúde intestinal são aqueles ricos em fibras, probióticos, prebióticos, antioxidantes, vitaminas e minerais¹. Eles ajudam na digestão, fortalecem a microbiota intestinal e ajudam a reduzir inflamações.

Além desses, a água é essencial para manter o intestino funcionando bem. 

É importante ter em mente que não é necessário consumir todos esses nutrientes de uma vez, mas sim incluir fontes variadas na alimentação diária – o que vamos abordar ainda neste artigo, com dicas práticas. 

Agora, veja como cada um desses elementos atua no corpo e quais são os alimentos bons para o intestino em cada categoria.

Fibras

As fibras melhoram o trânsito intestinal, previnem a constipação e alimentam bactérias benéficas. Existem dois tipos:

• Fibras solúveis: têm a capacidade de se dissolver em água e formam um gel viscoso no intestino, contribuindo para aumentar a sensação de saciedade, regular os níveis de açúcar e colesterol no sangue, e auxiliar na digestão. Exemplos de alimentos ricos: aveia, maçã, banana, feijão, cenoura.
• Fibras insolúveis: aceleram o trânsito intestinal, facilitando a evacuação e prevenindo a constipação. Exemplos de alimentos ricos: cereais integrais, sementes, nozes, verduras de folhas escuras.

Água

A água é essencial para diversas funções do corpo, incluindo a digestão. Ela auxilia na formação e eliminação das fezes, evitando o ressecamento. 

A água também ajuda a dissolver vitaminas, minerais e outros nutrientes, dispersando esses componentes para o resto do corpo. 

Já a falta de hidratação pode diminuir a produção do muco protetor das paredes do estômago, facilitando a irritação pelo ácido estomacal.

Além da água pura em si, alguns alimentos ricos em água são:

• Pepino;
• Melancia;
• Melão;
• Laranja;
• Tomate.

Probióticos (bactérias boas)

Probióticos são microorganismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, trazem benefícios à saúde. 

Eles auxiliam no equilíbrio da flora intestinal, uma vez que alimentam as bactérias boas, fortalecendo o sistema imunológico e ajudando a melhorar a digestão. 

Os probióticos podem ajudar a reduzir sintomas de doenças inflamatórias intestinais e a prevenir infecções. Boas fontes são:

• Iogurte natural (com culturas vivas);
• Kefir (lácteo fermentado, produzido por bactérias ácido láticas e leveduras);
• Chucrute (repolho fermentado em salmoura);
• Kimchi (vegetais fermentados, típicos da culinária coreana);
• Kombucha (bebida com uma cultura de bactérias e leveduras).

Prebióticos (alimento para bactérias boas)

Prebióticos são fibras não digeríveis que servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino. Eles estimulam o crescimento e a atividade dessas bactérias, promovendo um ambiente intestinal saudável. 

O consumo de prebióticos pode melhorar a absorção de nutrientes e fortalecer o sistema imunológico. Veja algumas fontes: 

• Alho;
• Cebola;
• Banana verde;
• Aspargos;
• Alcachofra.

Antioxidantes

Antioxidantes protegem as células do corpo contra danos causados por radicais livres. Eles combatem o estresse oxidativo, que pode levar a inflamações e doenças crônicas. 

O consumo de alimentos ricos em antioxidantes contribui não apenas para a saúde intestinal, mas a de todo o organismo. 

Algumas fontes são: 

• Frutas vermelhas (morango, mirtilo, amora);
• Vegetais de folhas verdes escuras (espinafre, couve);
• Chocolate amargo;
• Nozes;
• Sementes.

Vitaminas e minerais 

Uma dieta equilibrada e variada, rica em vitaminas e minerais, é fundamental para todo o organismo, incluindo o intestino.

Algumas vitaminas, como A, C e K, favorecem a digestão e fortalecem a barreira intestinal. Enquanto isso, minerais como zinco, magnésio e ferro ajudam na absorção de nutrientes e na regulação do trânsito intestinal.

Veja algumas fontes alimentares importantes:

• Mamão, manga e frutas cítricas (vitamina C);
• Ovos (vitamina D);
• Vegetais verdes (vitamina K);
• Cenoura (vitamina A);
• Abacate (vitaminas do complexo B);
• Sementes de abóbora (magnésio);
• Banana (potássio);
• Leite e derivados (cálcio);
• Feijão (ferro);
• Frutos do mar (zinco). 

Saiba mais: 

• Para que servem as vitaminas, quais os tipos e como suplementar?
• Tipos de vitaminas: saiba quais são, suas funções e como suplementar
• Vitaminas para imunidade: saiba quais são e como consumi-las

Quais os alimentos que desinflamam o intestino?

Alimentos que desinflamam o intestino são aqueles ricos em nutrientes com propriedades anti-inflamatórias. Eles ajudam a reduzir irritações e equilibram a microbiota intestinal. 

A seguir, veja alguns desses alimentos:

• Gengibre: ajuda a reduzir inflamações e melhora a digestão.
• Cúrcuma: possui curcumina, que ajuda a acalmar a inflamação.
• Peixes ricos em ômega-3: ajudam a combater inflamações (exemplo: atum, sardinha e salmão).
• Frutas vermelhas: ricas em antioxidantes, ajudam a reduzir a inflamação.
• Azeite de oliva extra virgem: contém antioxidantes que protegem o intestino.

Como incluir alimentos bons para o intestino na sua rotina?

A inclusão de alimentos benéficos para o intestino na rotina diária pode ser facilitada com algumas estratégias. 

Uma dieta saudável deve conter, pelo menos, 400g (5 porções) de frutas, verduras e legumes diariamente, além de reduzir o consumo de açúcar, sódio e gorduras saturadas, que são muito encontrados em alimentos industrializados.

Como dito anteriormente, as frutas, verduras e legumes são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Uma dica prática é adicionar pelo menos um alimento desses em cada refeição.

Já os alimentos ricos em probióticos e prebióticos, como iogurte e kefir, ajudam a promover o equilíbrio da microbiota intestinal e podem ser consumidos diariamente ou algumas vezes por semana.

A hidratação adequada é fundamental, portanto, beba água ao longo do dia para manter-se hidratado, evitar constipação e manter a saúde intestinal.

Alimentos industrializados pioram a inflamação intestinal?

O consumo excessivo de alimentos industrializados, sobretudo os ultraprocessados, está associado a um maior risco de Doença Inflamatória Intestinal (DII)², diabetes mellitus (DM), hipertensão arterial sistêmica (HAS), doenças do coração e câncer.

Esses alimentos geralmente contêm altos níveis de açúcar, gordura, sal, conservantes, corantes, aromatizantes e outros aditivos, enquanto são pobres em nutrientes essenciais. 

Por exemplo, um estudo de 2019³ mostrou que emulsificantes e conservantes presentes em alimentos processados e ultraprocessados podem alterar a microbiota intestinal, favorecendo processos inflamatórios. 

Enquanto isso, dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE)⁴ indicam que quase 20% dos brasileiros consomem alimentos ultraprocessados regularmente, o que pode contribuir para o crescimento das condições citadas.

Portanto, reduzir o consumo desses produtos é uma estratégia eficaz para proteger a saúde intestinal.

Existem opções que ajudam na saúde do aparelho digestivo?

Além da dieta equilibrada citada acima, existem opções para regularizar o intestino, ajudando a equilibrar a flora intestinal e a evacuação.

No entanto, não substituem uma alimentação equilibrada em alimentos bons para o intestino, mas sim trabalham em conjunto, especialmente em situações específicas.

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Conclusão

Em resumo, incluir alimentos bons para o intestino na rotina é uma maneira eficaz de promover a saúde digestiva e o bem-estar geral. 

Alimentos ricos em fibras, probióticos, prebióticos e antioxidantes são essenciais para o bom funcionamento intestinal. 

Além disso, uma dieta equilibrada, aliada à ingestão adequada de água, pode prevenir inflamações e melhorar a digestão. Adotar essas mudanças no dia a dia é simples e traz benefícios a longo prazo. 

Para mais dicas sobre saúde e alimentação, acompanhe os conteúdos e novidades da União Química.

Fontes

1. Guia Alimentar para a População Brasileira
2. Alimentos ultraprocessados associados a maior risco de doença inflamatória intestinal
3. Food additives and microbiota
4. POF 2017-2018: brasileiro ainda mantém dieta à base de arroz e feijão, mas consumo de frutas e legumes é abaixo do esperado